Calcium (auch: Kalzium) ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im Körper. Der Mensch enthält etwa 1 kg Calcium, wobei sich der weitaus größte Teil davon (ca. 99 %) in Knochen und Zähnen als Verbindung mit Phosphat befindet. Der Körper nutzt die Knochen als Reservoir für Kalzium um den Calciumspiegel im Blut und in Geweben anzupassen und physiologische Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.
Neben der Stabilisierung von Knochen und Zähnen spielt Calcium eine Rolle bei der Verengung und Erweiterung von Blutgefäßen, der Muskelfunktion, Blutgerinnung, Ausschüttung von Hormonen und der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem1Calcium Fact Sheet for Health Professionals – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ – Abgerufen am 16.08.2022.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine geschlechts- und altersunabhängige Zufuhr bei Erwachsenen von 1.000 mg (1 g) pro Tag. Für Kinder und Jugendliche im Alter von 10 bis unter 19 Jahren gelten wegen des starken Wachstums höhere Empfehlungen von 1.100 bis 1.200 mg pro Tag.
Wichtige Quellen für Calcium sind Milch und Milchprodukte, einige Gemüsearten und Mineralwasser. Die mittlere Calciumzufuhr liegt in Deutschland im Durchschnitt leicht unterhalb der empfohlenen Zufuhrmenge, insbesondere bei Kindern und Jugendlichen. Eine zu geringe Zufuhr bedeutet zwar nicht zwangsläufig, dass ein Mangel vorliegt, kann jedoch ein Hinweis auf eine mögliche Unterversorgung sein und sollte daher Anlass zu einer verbesserten Auswahl von Lebensmitteln sein2Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium – https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/calcium/ – Abgerufen am 16.08.2022.
Funktionen von Calcium im Körper
Calcium ist als Mineralstoff in Verbindung mit Phosphat unerlässlich für die Stabilität von Knochen und Zähnen. Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, der Muskelkontraktion und der Regulierung normaler Herzrhythmen und Nervenfunktionen. Um diese lebenswichtigen Funktionen ausführen zu können, muss der Körper eine gleichmäßige Calciummenge im Blut und in den Geweben aufrechterhalten. Etwa 99% des körpereigenen Calciums ist in den Knochen gespeichert und dient als Reservoir, die restlichen 1% befinden sich im Blut, in den Muskeln und in anderen Geweben. Wenn der Calciumspiegel im Blut zu niedrig ist, führen das Hormon Parathormon und Vitamin D zu einer Mobilisation von Calcium aus den Knochen, einer verbesserten Aufnahme von Kalzium im Darm und einer verringerten Ausscheidung über den Urin. Die Rolle von Calcium in der Gesundheit ist Gegenstand der Forschung. Einige Bereiche, die womöglich durch Kalzium beeinflusst werden, sind3Calcium Fact Sheet for Health Professionals – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ – Abgerufen am 16.08.2022:
- Knochengesundheit bei älteren Erwachsenen: Ab einem Alter von etwa 30 Jahren verlieren die Knochen langsam Calcium. Ein ausgeprägter Knochenabbau kann zu schwachen, brüchigen Knochen (Osteoporose) führen. Einige Studien haben ergeben, dass Calciumpräparate mit oder ohne Vitamin D die Knochenmineraldichte bei älteren Erwachsenen erhöhen, andere hingegen nicht. Es ist noch nicht vollständig geklärt, ob eine hohe Calciumzufuhr die Knochengesundheit bei älteren Erwachsenen verbessert.
- Krebs: Einige Studien zeigen, dass Menschen, die viel Calcium zu sich nehmen, ein geringeres Risiko für Dickdarm- und Mastdarmkrebs haben. Andere Studien bestätigen das hingegen nicht. Auch wurde gezeigt, dass Männer mit einer hohen Aufnahme von Calcium aus Milchprodukten ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs haben. Bei anderen Krebsarten scheint Calcium keinen Einfluss auf das Erkrankungs- oder Sterberisiko zu haben. Auch hier sind weitere Untersuchungen erforderlich.
- Präeklampsie: Präeklampsie ist eine ernste Komplikation in der Spätschwangerschaft. Zu den Symptomen gehören hoher Blutdruck und hohe Eiweißkonzentrationen im Urin. Calciumpräparate können das Risiko einer Präeklampsie bei einigen schwangeren Frauen, die zu wenig Calcium zu sich nehmen, verringern, weshalb manche Experten Frauen mit geringer Calciumzufuhr die Einnahme von Präparaten während der Schwangerschaft empfehlen4Calcium Fact Sheet for Health Professionals – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ – Abgerufen am 16.08.2022.
Empfohlene Zufuhr
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die tägliche Zufuhr ist der folgenden Tabelle zu entnehmen5Calcium – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium – Abgerufen am 16.08.2022:
| Alter | Calcium
täglich empfohlene Zufuhr in Milligramm (mg) |
| Säuglinge | |
| 0 bis unter 4 Monate | 220 |
| 4 bis unter 12 Monate | 330 |
| Kinder und Jugendliche | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 600 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 750 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 900 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1100 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1200 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 1200 |
| Erwachsene | |
| 19 bis unter 25 Jahre | 1000 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1000 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1000 |
| 65 Jahre und älter | 1000 |
| Schwangere | 1000 |
| Stillende | 1000 |
aHierbei handelt es sich um einen Schätzwerte.
bSchwangere < 19 Jahre: 1200 mg
cStillende < 19 Jahre: 1200 mg
Wie ist die Versorgungslage in Deutschland?
Laut Ergebnisbericht der Nationalen Verzehrsstudie II beträgt die mittlere Zufuhr von Kalzium bei Männern 1052 mg/Tag und bei Frauen 964 mg/Tag. Die größte Menge an Calcium wird über Milch und Milchprodukte aufgenommen. An zweiter Stelle liegen alkoholfreie Getränke. Weitere Lebensmittelgruppen spielen nur eine untergeordnete Rolle für die Calciumzufuhr.
Der mittlere Calcium-Zufuhr liegt bei Männern etwa in Höhe der empfohlenen Calciumzufuhr.
Bei Frauen werden die Empfehlungen für die Calciumzufuhr im Alter von 19-50 Jahren im Mittel erreicht.
Die jüngste (14-18 Jahre) und die älteste (65-80 Jahre) Gruppe der Frauen liegt deutlich unter der Empfehlung. Insgesamt erreichen 46% der Männer und 55% der Frauen nicht die empfohlene tägliche Zufuhr von Calcium. Insbesondere bei weiblichen Jugendlichen (14-18 Jahre, 74%) und älteren Männern (65-80 Jahre, 61%) und Frauen (65-80 Jahre, 65%) sind die Zahlen derer, die weniger als die empfohlene Menge Calcium zu sich nehmen, sehr hoch6Nationale Verzehrsstudie II – Ergebnisbericht Teil 2 – https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile&v=2 – Abgerufen am 16.08.2022.
Quellen für Calcium in Lebensmitteln
Calcium ist im Wesentlichen in Milch und Milchprodukten sowie einige Gemüsesorten, Mineralwasser, Kräutern und Nüssen enthalten. Muskelfleisch, Fisch, Obst und Getreide sind dagegen arm an Calcium. In Milch sind ca. 1.200 mg Calcium pro Liter enthalten.
Milchprodukte enthalten durch den meist verminderten Wassergehalt entsprechend mehr Calcium pro Gewicht des Lebensmittels. Durch die zumindest teilweise abgebaute Lactose können Milchprodukte auch für laktoseintolerante Personen eine gute Quelle für Calcium sein. Hohe Calciumgehalte finden sich in Hartkäse wie Emmentaler oder Parmesan (900-1200 mg/100 g), aber auch Weichkäse wie Camembert (500–700 mg/100g). Speisequark (90 mg/100g) oder Frischkäse (80 mg/100g) enthalten aufgrund der Art der Herstellung deutlich weniger Calcium.
Ebenfalls gilt für Milchprodukte die Faustregel: je fetter, desto weniger Calcium ist enthalten. Einige grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl oder Lauch enthalten zwischen 50 und 120 mg Calcium pro 100g Lebensmittel. Grüne Kräuter wie Basilikum (bis zu 1.000 mg/100 g), Petersilie, Schnittlauch oder Kerbel bieten zwar viel Calcium, sind aber aufgrund meist nur geringen verzehrten Mengen kaum relevant. Haselnüsse, Mandeln und Sesamsamen sind ebenfalls gute Lieferanten für Calcium mit ca. 200–800 mg Calcium pro 100g7Taschenatlas Ernährung – https://www.doi.org/10.1055/b-006-162309.
Was passiert bei Unter- oder Überversorgung mit Calcium?
Unterversorgung
Calciummangel kann die Stärke und Festigkeit von Knochen verringern und zu Osteoporose führen. Diese Erkrankung ist durch brüchige Knochen und ein erhöhtes Sturzrisiko gekennzeichnet.
Knochenstörungen bei Erwachsenen und Rachitis bei Kindern können auch durch Calciummangel, häufiger jedoch durch Vitamin-D-Mangel verursacht werden. Rachitis bei Kindern kann zu irreversiblen Veränderungen der Skelettstruktur führen. Eine weitere Folge des chronischen Calciummangels ist die Osteomalazie, eine gestörte Knochenmineralisierung, die zu einer Knochenerweichung führen kann.
Bei Rachitis und Osteomalazie scheinen der Calcium- und der Vitamin-D-Bedarf insofern zusammenzuhängen, als dass mehr Calcium wird zur Vorbeugung benötigt wird wenn der Serum-Vitamin-D-Spiegel niedrig ist. Zu niedrige Calciumspiegel im Blut können asymptomatisch sein, insbesondere wenn sie leicht oder chronisch sind. Treten Symptome auf, können sich diese in erhöhter neuromuskulärer Erregbarkeit, Taubheit, Kribbeln in Händen und Füßen und Muskelkrämpfen äußern. Postmenopausale Frauen sind eine Risikogruppe für einen Calciummangel, da der Rückgang der Östrogenproduktion die Calciumabsorption verringert und den Calciumverlust über den Urin sowie die Calciumresorption aus den Knochen erhöht. Im Durchschnitt verlieren Frauen nach der Menopause etwa 1% ihrer Knochenmineraldichte pro Jahr, was im Laufe der Zeit zu einer geringeren Knochenmasse und brüchigen Knochen führt. Etwa 30 % der postmenopausalen Frauen in den Vereinigten Staaten und Europa leiden an Osteoporose, mindestens 40 % der Betroffenen erleiden mindestens einen dadurch bedingten Knochenbruch8Calcium Fact Sheet for Health Professionals – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ – Abgerufen am 16.08.2022.
Überversorgung
Symptome durch Überversorgung mit Calcium entstehen meist nur durch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente, nicht durch Lebensmittel. Milde Symptome von zu hoher Calciumzufuhr sind Übelkeit, Erbrechen, Magen-Darm-Beschwerden, Mundtrockenheit und Harndrang.
In schwerer Form kann es zu Delir, Koma und unbehandelt sogar zum Tod kommen. Schwere Formen können als Folge der Therapie von Magengeschwüren mit großen Mengen Milch, Antazida und Natriumbikarbonaten auftreten9Taschenatlas Ernährung – https://www.doi.org/10.1055/b-006-162309. Die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt 2.500 mg Calcium pro Tag für Erwachsene als maximal tolerierbare Gesamtzufuhr an.
Wird regelmäßig, unabhängig von der Quelle, mehr als diese Menge an Calcium zugeführt, steigt das Risiko für schädliche Nebenwirkungen durch eine Überversorgung10Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium – https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/calcium/ – Abgerufen am 16.08.2022.
Quellen & Verweise
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